KolesarjenjeČlovekovo telo je ustvarjeno za gibanje. Vsakdo od nas je že občutil, kako blagodejno na počutje vplivajo sprehodi v naravi, športne igre s prijatelji, kolesarjenje, vrtnarjenje, ples, hoja v hribe, tek ... Gibanje oziroma telesna dejavnost pa ne vpliva le na naše dobro počutje, temveč varuje tudi naše zdravje - telesno in duševno – ter pozitivno vpliva na kakovost našega življenja.

Malo gibanja, veliko zdravja

Redna telesna dejavnost krepi mišice, vpliva na zdravje kosti, blaži upadanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa, pripomore k zmanjšanju stresa in depresije, izboljšuje družabne spretnosti, samospoštovanje in samozavest, krepi imunski sistem ter izboljšuje spanec. V kombinaciji z ustrezno prehrano telesna dejavnost varuje tudi pred prekomerno telesno težo in debelostjo. Različne raziskave so pokazale, da telesna dejavnost varuje tudi pred večino kroničnih nenalezljivih bolezni v odrasli dobi. Tako med drugimi redna telesna dejavnost vpliva na zmanjšanje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, kapi, visokega krvnega pritiska, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, raka debelega črevesa ter raka na prsih.

Nedejavnost je škodljiva

Kljub pozitivnim učinkom telesne dejavnosti na zdravje, pa v državah Evropske unije kar dve tretjini ljudi ni dovolj telesno dejavnih, da bi dosegali pozitivne učinke za zdravje (WHO, 2007a). Tudi anketni podatki (Starc in Sila, 2007) o telesni dejavnosti med odraslimi prebivalci Slovenije, starejšimi od 15 let, kažejo, da več kot polovica odraslih ni dovolj telesno aktivnih. Vzrok je v veliki meri sodobni način življenja, ki postaja vse bolj sedeč. Okolja, v katerih vsak dan živimo - prevozi, bivalno okolje, delovno okolje, šolsko okolje, okolja za preživljanje prostega časa - vse manj prispevajo k telesni dejavnosti, pogosto jo celo zavirajo. Telesna nedejavnost oz. sedeč življenjski slog pa je po drugi strani prepoznana kot samostojni dejavnik tveganja za zdravje. Skupno breme bolezni, ki ga v Evropski regiji povzroča telesna nedejavnost, je ocenjeno na 3,5 % BDP-ja. Delež smrti, ki jih lahko pripišemo telesni nedejavnost, pa znaša v Evropski regiji od 5 do 10 % (WHO, 2006; WHO, 2007).

Vsaj 30 minut na dan Kolesarjenje

In koliko telesne dejavnosti je potrebne, da ohranimo svoje zdravje ter zmanjšamo tveganje za nastanek bolezni? Pa poglejmo. Odrasli za ohranjanje in krepitev zdravja potrebujemo vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali pa vsaj 20 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa tri dni v tednu. Lahko izvajamo tudi kombinacijo zmerne in intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa. Tako lahko npr. priporočila dosežemo s 30 minutno hitro hojo dva dni v tednu ter 20 minutnim tekom druga dva dni v tednu. Telesno dejavnost aerobnega tipa lahko izvajamo tudi v več sklopih, vendar ti ne smejo biti krajši od 10 minut.


Poleg tega moramo izvajati tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost, in sicer vsaj dvakrat na teden. Priporoča se izvajanje 8 do 10 vaj za vse večje mišične skupine (noge, roke, ramena, trebuh, zadnjica, hrbet). Vaje naj se izvajajo dva ali več dni v tednu, ki naj ne bodo zaporedni. Za najboljši učinek vaj za moč se priporoča breme oziroma utež, s katero posameznik lahko izvede 8 do 12 ponovitev.

Da bo postava fit

Če želimo povečati koristi za zdravje, potrebujemo 60 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali 30 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu, lahko pa izvajamo tudi kombinacijo zmerne in intenzivne dejavnosti aerobnega tipa. Tudi v tem primeru moramo izvajati še vaje za mišično moč in vzdržljivost za vse večje mišične skupine, in sicer vsaj dvakrat na teden.

Poleg tega lahko v svoj načrt telesne dejavnosti vključimo tudi vaje, s pomočjo katerih bomo ohranjali naše telo gibčno in spretno ter vaje, ki bodo koristile našim kostem.


Na kratko si poglejmo še različne vrste telesne dejavnosti in kakšne koristi nam prinašajo:

Aerobna telesna dejavnost

Aerobna telesna dejavnost ohranja in izboljšuje splošno vzdržljivost, zato je priporočljivo, da jo izvajamo čim večkrat na teden, najbolje vsak dan vsaj 45 minut. Med aerobne gibalne dejavnosti štejemo: hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, gorništvo, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobiko, košarko, nogomet.

Vaje za zdravje kosti

Vaje za zdravje kosti povečajo ali ohranjajo mineralno kostno gostoto. V to skupino prištevamo predvsem tiste vrste telesne dejavnosti, ki kost mehansko obremenijo: dvigovanje primernih uteži ali bremen, igre z žogo, igre z loparji, skakanje, nogomet, gimnastika, ples, aerobika. S temi vajami dolgoročno zmanjšujemo nevarnost osteoporoze in tveganje za zlom kolka.

Vaje za mišično moč

Za ohranjanje in krepitev mišične moči poskrbijo dejavnosti, kot so dvigovanje bremen, nošenje bremen, plezanje, vaje z bremeni oziroma utežmi in vaje v fitnesu. S temi vajami varujemo tudi sklepe pred poškodbami.

Vaje za gibljivost

Vaje za gibljivost ohranjajo naše telo spretno. Med vaje za gibljivost sodijo vaje, kot so predklon, dvigovanje rok nad glavo, počepi, pa tudi športne dejavnosti kot sta joga in balet.

Sicer pa se na splošno za krepitev zdravja priporoča zmerno intenzivna telesna dejavnost, za katero je značilno, da poveča srčni utrip, povzroči občutek toplote in zadihanost. Telesna dejavnost povečuje tudi telesno presnovo, in sicer na tri-do šestkratno raven od tiste v mirovanju. Pri intenzivni telesni dejavnosti se posameznik oznoji in zasope, telesna presnova pa se poveča na najmanj šestkrat višjo raven od tiste v mirovanju.

Začnimo z majhnimi koraki

Telesno dejavnost moramo prilagoditi svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju, z vajami ne smemo pretiravati. Priporočljivo je začeti z manjšimi količinami telesne dejavnosti, potem pa v skladu z našimi sposobnostmi le - to postopoma povečevati. Pri začetnih korakih bo v veliko pomoč tudi izbira aktivnosti, ki nam je v veselje in v kateri uživamo.

Pred vsako telesno aktivnostjo moramo poskrbeti za ogrevanje, ob koncu pa za sproščanje in umirjanje telesa. Ker ob telesni dejavnosti izgubljamo tekočino, je treba poskrbeti tudi za nadomeščanje tekočin. Ne smemo pa pozabiti tudi na primerno obleko in obutev.

Pri vsaki telesni dejavnosti, v zaprtih prostorih, v naravi ali v urbanih okoljih, poskrbimo za varnost pri izvajanju aktivnosti, da ne bi prišlo do nepotrebnih poškodb.

Viri:

Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116;1081-1093; Pridobljeno s spletne strani http://circ.ahajournals.org

Starc G, Sila B. (2007) Ura športa na dan prežene vse težave stran: tedenska športna dejavnost odraslih v Sloveniji. Šport – revija za teoretična in praktična vprašanja športa 2007; 55 Priloga 3: 27-36

Step to health A European Framework to promote physiacal activity for health. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe, 2007.

Telesna dejavnost in zdravje v Evropi: dokazno gradivo za ukrepanje. WHO, 2006. Zavod za zdravstveno varstvo Maribor, Center za spremljanje zdravstvenega varstva prebivalstva in promocijo zdravja, 2007.

The challenge of obesity in the WHO European Region and the strategises for response. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe, 2007a.