ČujecnostČuječnost  (ang. mindfulness) je način usmerjanja pozornosti: z namenom, v sedanjem trenutku in brez obsojanja. Je človeška zmožnost, ki jo lahko razvija vsakdo, ki ima interes, voljo in določeno mero potrpežljivosti. Na čuječnosti temeljijo sodobni programi za boljše obvladovanje stresa, depresije, anksioznosti, bolečine, kroničnih bolezni, pa tudi programi vodenja in izboljšanja delovne učinkovitosti.

Nadzor misli in odzivov

Pojem in veščina čuječnost ali čuječe zavedanje izhajata iz budizma. V zahodno kulturo je čuječnost  konec 70-ih let uvedel ameriški zdravnik Jon Kabat-Zinn, ki je integriral svoje znanje iz joge in meditacije z zahodno znanostjo in oblikoval na čuječnosti temelječ program za bolnike z različnimi kroničnimi boleznimi. K uveljavitvi na čuječnosti temelječih programov v ZDA in Evropi so pripomogli tudi vedenjsko-kognitivni znanstveniki in terapevti, ki so ugotovili, da čuječnost vpliva na iste procese sprememb kot vedenjsko kognitivna psihoterapija. Čuječe zavedanje namreč spodbuja t.i. decentracijo odnosa do mentalnih vsebin na način, da je posameznik sposoben iz razdalje opazovati svoje mišljenje, čustvovanje in telesne občutke. To pomeni, da je posameznik sposoben opazovati svoje misli, opazovati način, na katerega razmišlja, in se zavestno odločati, kako se bo odzval. To posamezniku pomaga, da izstopi iz avtopilota odzivanja in se odzove drugače, ustvarjalnejše in bolj skladno s situacijo.  Kabat-Zinn pravi: »Neverjetno je, kako osvobojeno se počutiš, ko si sposoben videti, da so tvoje misli samo misli in da niso 'ti' ali 'realnost'. Prepoznavanje svojih mislih kot misli te lahko osvobodi popačene realnosti, ki jo misli pogosto ustvarjajo, in omogoča jasen vpogled in večji občutek kontrole nad svojim življenjem.«

Učenje s pomočjo lastne izkušnje

Programi čuječnosti, ki so na voljo tudi v Sloveniji, so podobni programu, ki ga je osnoval Jon Kabat-Zinn. Ta program obsega osem srečanj,  dolgih približno dve uri. Delo poteka v skupini, v kateri je od 10 do 30 ljudi. Skupina se srečuje enkrat tedensko z namenom, da se prek lastne izkušnje uči čuječe pozornosti. Zato je večina posameznega srečanja namenjena prakticiranju. Vsako srečanje vključuje vaje in teme, ki se raziskujejo v kontekstu čuječnosti: različne oblike meditacije, kot so osredotočanje na telo (bodyscan), dihanje, misli, zvok, predmet, občutke med hojo, občutke med gibanjem. Za udeležence je pomemben medsebojni pogovor o lastni izkušnji. Na koncu programa so udeleženci sposobni samostojno izvajati veščine meditacij. Pomemben del osemtedenskega programa je tudi dan umika v tišino,  t.i. »silent retreat«. Skupina se za en dan umakne v tišino, vodja programa pa vodi meditacije, pri čemer udeleženci med seboj ne komunicirajo, niti neverbalno. Ker razvoj čuječnosti temelji na predpisanih in ponavljajočih se praksah, se udeleženci ob vstopu zavežejo, da bodo približno eno uro dnevno izvajali vaje v obliki meditacije, joge in uporabe čuječnosti v vsakdanjih situacijah, kot so prehranjevanje, umivanje, pospravljanje idr.

Čuječnost na različnih področjih življenja …

Programi, temelječi na čuječnosti, so namenjeni  ljudem s težavami v telesnem ali duševnem zdravju in vsem tistim, ki želijo spoznavati sami sebe, osebnostno rasti, izboljšati počutje, medosebne odnose, bolje obvladati stres, povečati svojo učinkovitost pri delu.

…. na delovnem mestu

Za mnoge je delovno mesto zelo stresno. Tako npr. vodje porabijo veliko energije, da uskladijo različne potrebe in pričakovanja zaposlenih. Mnogi posamezniki delajo preveč ur, pogosto s slabo izkoriščenimi odmori in organizacijo dela. Nepovezani so s svojimi občutki in z vzorci mišljenja, kar stres le še stopnjuje. Neučinkovito soočanje s stresom (od slabih strategij do življenjskega sloga), ki se odraža pri delovni učinkovitosti, napakah in odnosih, lahko hitro vodi v začaran krog. Prakticiranje čuječnosti posamezniku omogoča mentalni in čustveni počitek ne glede na dogodke v tipičnem delovnem dnevu. Raziskave potrjujejo številne pozitivne učinke čuječnosti na vseh področjih, ki se ocenjujejo kot kritična za delavca in delovni proces:

Manjši stres: manj kot deset minut meditacije na dan, pet dni na teden, štiri tedne zapored lahko zmanjša znake izgorelosti, okrepi sproščenost in poveča zadovoljstvo z življenjem. Meditacija spodbudi fiziološke spremembe sproščenosti, kot so nižja raven srčnega ritma in dihanja, nižji krvni tlak, zmanjšana poraba kisika, nižja raven stresnega hormona kortizola.

Boljša osredotočenost in pozornost.

Večja empatija: empatija je osrednja dimenzija čustvene inteligentnosti in je ključna za ustvarjanje in vzdrževanje dobrih odnosov na delovnem mestu.
 
Učinkovitejše odločanje: trening čuječe meditacije izboljša odločanje na način, da zmanjša ali celo izloči čustveno komponento, ki pogosto zmanjša racionalnost.

Večje samozavedanje: omogoča vpogled v prepoznavanje in izboljšanje lastnih pomanjkljivosti ter izkoriščanje prednosti.

Pozitivna čustva: biti v dobrem razpoloženju pomaga ljudem učinkovito sprejemati informacije, se hitro in ustvarjalno odzivati, soustvarjati pozitivno organizacijsko klimo.


Primeri iz tujine kažejo, da so na čuječnosti temelječi programi vse bolj sprejeti in se že nekaj časa sistematično izvajajo v svetovno znanih podjetjih, kot so Facebook, Google, General Mills, GlaxoSmidthKline, Apple itn. Znano je tudi, da je bil ustanovitelj in nekdanji glavni izvršni direktor Appla  Steve Jobs zen budist. Odkrito je govoril o tem, kako je v času meditiranja v Indiji oblikoval svoj pogled na svet in na oblikovanje Applovih izdelkov. V biografiji Walterja Isaacsona je med drugim zapisano: "Če samo sediš in opazuješ, boš videl, kako nemiren je tvoj um. Če ga boš skušal umiriti, bo samo še slabše, a sčasoma bo postal miren, in ko se to zgodi, se znajdeš v sobi, kjer lahko slišiš bolj subtilne stvari – to je, ko tvoja intuicija začne cveteti in začneš videti stvari jasneje in si bolj v sedanjosti. Tvoj um se upočasni in takrat vidiš silno prostranstvo. Vidiš veliko več, kot si lahko videl prej. To je disciplina; moraš jo uriti."

VIRI:

  1. Černetič, M. (2005). Biti tukaj in zdaj: Čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja. Psihološka obzorja, 14(2), 73-92.
  2. Drew, H. (2012). A Guide To Mindfulness At Work. Pridobljeno s strani: http://www.forbes.com/sites/drewhansen/2012/10/31/a-guide-to-mindfulness-at-work/
  3. Gelles, D. (2012). The mind business. Pridobljeo s spletne strani: http://www.ft.com/cms/s/2/d9cb7940-ebea-11e1-985a-00144feab49a.html#axzz2di7woOOB
  4. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43.
  5. Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Teasdale J.D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd Edition. New York: The Guilford Press.
  6. Woods, W. Meditating at Work: A New Approach to Managing. Pridobljeno s spletne strani: http://www.noetic.org/noetic/issue-nineteen-february/meditating-at-work/