tekTelesna dejavnost je eden ključnih dejavnikov, ki vplivajo na naše zdravje in dobro počutje, vendar raziskave kažejo (Sila, 2008), da več kot 60 % odraslih Slovencev ni dovolj telesno dejavnih. Ker odrasli kar polovico aktivnega dela dneva preživimo na delovnem mestu, so programi telesne dejavnosti na delovnem mestu lahko idealna rešitev, s pomočjo katere se povečuje delovna storilnost in hkrati ohranja tudi zdravje ter dobro počutje zaposlenih.


Kako z gibanjem do več zdravja in manj odsotnosti z dela?

Ameriška raziskava, s katero so raziskovalci (Conn in sod., 2007) proučevali vpliv programov telesne dejavnosti na delovnem mestu na zdravje in delovno storilnost zaposlenih, je pokazala številne pozitivne učinke. Tako se je pri vseh zaposlenih, ki so imeli na voljo program telesne dejavnosti, povečalo zadovoljstvo z delom, manj so bili odsotni z dela, občutili so manj stresa pri delu, poleg tega se je pri njih povečala količina telesne dejavnosti, izboljšala se je telesna pripravljenost, zmanjšalo se je tveganje za sladkorno bolezen, zaposleni pa so poročali tudi o boljšem splošnem počutju in večji kvaliteti življenja.  

Telesna dejavnost na delovnem mestu pa vpliva tudi na organizacijsko klimo in kulturo, saj se izboljšata formalna in neformalna komunikacija med zaposlenimi, vzpostavijo se skupne norme obnašanja, izboljša se podpora v skupini ter vzdušje na delovnem mestu.


Tisoč možnosti za gibanje na delovnem mestu….

Delovne organizacije izbirajo različne oblike programov telesne dejavnosti. Nekatere organizacije zaposlenim omogočijo telesno dejavnost v okviru delovnega časa in na delovnem mestu, na primer tako da opremijo določen prostor s fitnes napravami ali da zaposlenim omogočijo, da se na sestanke izven delovne organizacije vozijo s kolesi. Druge delovne organizacije zaposlenim omogočijo brezplačno vadbo izven delovnega časa pri različnih športnih klubih (npr. vadba aerobike, pilatesa, vadba na fitnes napravah, igranje košarke, odbojke, nogometa), spet tretje zaposlene spodbujajo, da se v popoldanskem času družijo glede na športno dejavnost, ki jih veseli (npr. tekaška skupina, kolesarska skupina), organizacija pa jim krije določene stroške (npr. prijavnine na tekmovanja, nakup opreme, najem dvorane, najem trenerja…). Nekatere delovne organizacije svoje zaposlene spodbujajo k telesni dejavnosti kar s pomočjo spletnih programov, telefonske podpore oziroma sms sporočil in s pomočjo tiskanega gradiva.


…od »razgibanega« pohištva do sestankov v gibanju

Ponekod v tujini, npr. v  Avstraliji nekatera podjetja delovne prostore opremljajo s pohištvom, ki zaposlenim omogoča, da lahko del svojega dela opravljajo tudi stoje. Primer tovrstnega pohištva so mize, ki se s pritiskom na gumb dvignejo. Nekatera podjetja so uvedla sestanke v gibanju, kar pomeni, da se zaposleni namesto sede pri mizi o nalogah in načrtih pogovarjajo med hojo.


Naše podjetje ne spodbuja gibanja! Kaj pa zdaj?

Če naša delovna organizacija ni najbolj naklonjena telesni dejavnosti na delovnem mestu, lahko nekaj gibanja v naš delovni vsakdan vnesemo kar sami. Gibamo se lahko že na poti v službo; tako se lahko v službo odpravimo peš ali pa s kolesom. Če se v službo vozimo z avtobusom, izstopimo kakšno postajo prej ter del poti prehodimo. Med sedenjem v avtobusu stiskajmo trebušne in hrbtne mišice, pa tudi mišice medeničnega dna.

Če se v službo vozimo z avtomobilom, parkirajmo tako, da bomo do službe hodili vsaj 10 minut. Če zaradi službe veliko časa preživimo v avtomobilu oz. na vožnji, potem poskusimo svoje poti načrtovati tako, da bomo lahko naredili čim več 10 minutnih postankov, med katerimi se bomo sprehodili.


Raje po stopnicah kot z dvigalom

V službi raje uporabimo stopnice kot dvigalo. Odmor za kavo spremenimo v odmor za hojo.
Če je naše delo sedeče ali pa takšno, da od nas zahteva »prisilno držo«, poskusimo vsake pol ure ali vsaj vsako uro narediti kratek odmor ter se razgibajmo. Kratka prekinitev bo koristila tudi našim očem. Telefonske klice opravljajmo stoje. Med sestanki uvedimo odmor za vaje za gibljivost. Namesto da svojemu sodelavcu obvestilo pošljemo po e-pošti, se raje sprehodimo do njegove pisarne in mu novico povejmo osebno. Na ta način lahko prispevamo tudi k boljšim medsebojnim odnosom. Večkrat dnevno se odpravimo po kozarec vode, tako se bomo sprehodili in natočili svežo vodo. Redno in zadostno gibanje bo preprečilo tudi negativne vplive stresa, ki je lahko vzrok za vrsto bolezni.


Z majhnimi koraki do razgibane organizacije

Seveda pa lahko vodstvo naše delovne organizacije poskušamo postopoma navdušiti za telesno dejavnost na delovnem mestu. Začnimo s predlogom, da se 1-krat letno organizirajo za vse zaposlene športne igre.


Koliko se moramo gibati, da ohranimo zdravje?

Če želimo ohraniti in krepiti svoje zdravje, odrasli potrebujemo vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali vsaj 20 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa tri dni v tednu. Lahko pa izvajamo tudi kombinacijo zmerne in intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa. Tako lahko npr. priporočila dosežemo s 30 minutno hitro hojo dva dni v tednu in 20 minutnim tekom druga dva dni v tednu. Telesno dejavnost aerobnega tipa lahko izvajamo tudi v več krajših sklopih, ki pa morajo biti dolgi vsaj 10 minut.

Poleg tega moramo odrasli vsaj dvakrat na teden izvajati tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost. Priporoča se izvajanje 8 do 10 vaj za vse večje mišične skupine (noge, roke, ramena, trebuh, zadnjica, hrbet), vaje naj se izvajajo dva ali več dni v tednu, ki naj ne bodo zaporedni. Za najboljši učinek vaj za moč se priporoča breme oziroma utež, s katero lahko izvedemo 8 do 12 ponovitev.

Če želimo povečati koristi za zdravje, potrebujemo 60 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali pa 30 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu. Lahko pa izvajamo tudi kombinacijo zmerne in intenzivne dejavnosti aerobnega tipa. Poleg tega pa moramo vsaj  dvakrat na teden v svojo telesno dejavnost vključiti tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost.

Aerobne telesne dejavnosti ohranjajo in izboljšujejo splošno vzdržljivost. Med aerobne telesne dejavnosti štejemo: hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, gorništvo, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobika, košarka, nogomet.

Vaje za mišično moč in vzdržljivost - med te vaje sodijo dejavnosti, kot so dvigovanje bremen, nošenje bremen, plezanje, vaje z utežmi in vaje v fitnesu. S temi vajami varujemo tudi sklepe pred poškodbami.

Ne pretiravajmo!

Telesno dejavnost moramo prilagoditi svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju, z vajami ne smemo pretiravati. Priporočljivo je začeti z manjšimi količinami telesne dejavnosti, potem pa v skladu z našimi sposobnostmi le-to postopoma povečevati. Pri začetnih korakih bo v veliko pomoč tudi izbira aktivnosti, ki nam je v veselje in v kateri uživamo.

Pred vsako telesno aktivnostjo se ogrejmo, ob koncu vadbe pa sprostimo in umirimo naše telo. Ker ob telesni dejavnosti izgubljamo tekočino, poskrbimo tudi za nadomeščanje le-te. Gibanje bo lažje v primerni obleki in obutvi.

Pri vsaki telesni dejavnosti, v zaprtih prostorih, naravi ali urbanih okoljih, poskrbimo za varnost pri izvajanju aktivnosti, da ne bi prišlo do nepotrebnih poškodb.


VIRI:

  1. Cook, RF, Billings, DW, Hersch, RK, Back, AS, Hendrickson, A. (2007). A Field Test of a Web-based Workplace Health Promotion Program to Improve Dietary Practise, reduce Stress, and Increase physical Activity: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. Apr-Jun;9(2):e17.
  2. Conn, VS, Hafdahl, AR, Cooper, PS, Brown, LM, Lusk, SL. (2009). Meta-analysis of Workplace physical Activity interventions. Am J Prev Med 2009;37(4):330-339.
  3. Drev, A. (2009) Sedeč življenjski slog in njegov vpliv na zdravje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja. E-publikacija.
  4. Gibanje –telesno dejavni vsak dan (2009). Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja. E-publikacija.
  5. Kraševec, E. (2005) Gibaj se veliko in opazil boš razliko. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja RS
  6. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116;1081-1093; Pridobljeno s spletne strani http://circ.ahajournals.org 
  7. Sila B. Delež športno dejavnih Slovencev in pogostost njihove športne dejavnosti. Šport – revija za teoretična in praktična vprašanja športa 2010; št. 1-2 Priloga: 94-99
  8. WHO (2010). Global Recommendations on Physical Activity for Health. Switzerland: World Health Organization.