GibanjeVeliko ljudi večino delovnega časa preživi v sedečem položaju, kar s seboj prinaša številne težave, kot so: mravljinčenje v rokah in nogah, utrujenost v mišicah, bolečine in napetosti v hrbtenici ter podobno. Z izvajanjem preprostih vaj, ki jih lahko  opravimo kar v pisarni, lahko razbremenimo mišice in vezi ter pospešimo krvni obtok in s tem preprečimo ali vsaj zmanjšamo zgoraj opisane težave.


Vaje za očesne mišice

Namen: Krepiti želimo očesne mišice.
Opis vaje: Udobno in varno se namestimo. Oči imamo odprte in jih premikamo navzgor in navzdol, nato iz desnega zgornjega kota v levi spodnji kot in obratno, krožimo z očmi v smeri urinega kazalca in v obratni smeri. Vaje večkrat ponovimo in jih poskusimo izvesti tudi z zaprtimi očmi.


Vaja za vrat

Namen: Preprečiti oziroma zmanjšati želimo bolečine v vratu ter povečati gibljivost v vratu.
Opis vaje: Sedimo vzravnano. Roki sklenemo in dlani položimo na čelo. Ob izdihu glavo potisnemo proti rokam, roke hkrati potiskamo nazaj. Vajo ponovimo, tako da postavimo dlani zadaj, na vrh glave in na obe strani glave.


Vaja za ramenski obroč

Namen: Sprostiti želimo napetost ter povečati gibljivost ramenskega obroča.
Opis vaje: Rahlo se nagnemo vstran ali naprej in nežno zanihamo z roko levo in desno, naprej in nazaj ter zaokrožimo. Vajo ponovimo še z drugo roko. Nato rami večkrat dvignemo navzgor proti ušesom in ju sprostimo.


Iztegovanje rok sede

Namen: Ohraniti želimo gibljivost hrbtenice in ramenskega obroča (za lažje opravljanje dnevnih dejavnosti) in izboljšati stransko raztegnjenost prsnega koša.
Opis vaje: Sedimo na stolu, stabilno in v pokončni drži. Iztegnemo levo roko ob telesu navpično navzgor, desno pa proti tlom. Z levo roko se skušamo »dotakniti« stropa, z desno pa tal. Iztezanje rok je počasno in z občutkom. Ne pozabimo na dihanje.
Opozorilo: Med vajo ne dvigamo stopal ali zadnjice in se ne sukamo. Čutiti moramo močan razteg mišic med rebri in medenico. Vajo delamo sproščeno v naravnem ritmu dihanja.


Vstajanje s stola

Namen: Okrepiti želimo mišice nog, pridobiti stabilnost telesa pri vstajanju s stola in sedanju nanj ter vaditi dinamično pokončno držo hrbtenice.
Opis vaje: Sedemo bližje robu stola, razširimo kolena v širini bokov in poskrbimo za vzravnano držo. Težo telesa prenesemo naprej proti kolenom in počasi vstanemo. Nato se z vzravnano hrbtenico nagnemo naprej. Počasi skrčimo kolena in kolke ter sedemo. Vajo večkrat ponovimo. Vaja je težja za eno nogo, če drugo stopalo položimo pred prvo in obratno. Pri tem pazimo, da ostane koleno stabilno in v liniji s stopalom.
Opozorilo: Če imamo pri počasnem vstajanju težave s simetričnimi stopali, težje inačice vaje ne delamo. Pazimo tudi, da držimo glavo v podaljšku hrbtenice in pri vstajanju brade ne potiskamo navzven. Ne smemo si pomagati z rokami in ne dvigujemo ramen.


VIRI:

  1. Karpljuk, D. in Lavrenčič, J. (2009) Spletna knjižica telesnih vaj. Inštitut za varovanje zdravja RS. E-publikacija.
  2. Koščak Tivadar, B. (2012). Z nasmehom na delovnem mestu. Pridobljeno s strani http://www.planetgv.si/upload/htmlarea/images/prezentacije/2012/Koscak_TivadarBlanka-1.pdf